Esto es lo que distingue a un maratoniano sub3h de uno de 4h30, según la ciencia
ENTRENAMIENTO
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- Alba Cabrera
El maratón es una de las pruebas más exigentes del atletismo. Completar 42,195 km requiere una combinación única de resistencia aeróbica, eficiencia biomecánica y una preparación estructurada durante meses. Pero, ¿Qué diferencia realmente a los corredores más rápidos de los más lentos?
Una investigación publicada en Open Access Journal of Sports Medicine analizó las características fisiológicas y los hábitos de entrenamiento de corredores recreativos de maratón para entender qué variables están más relacionadas con el rendimiento. El estudio evaluó a 97 corredores (63 hombres y 34 mujeres) con tiempos finales que iban desde 2h30 hasta más de 4h30, comparando sus perfiles fisiológicos y sus rutinas de entrenamiento. El resultado ofrece una radiografía bastante clara de cómo se construye el rendimiento en maratón.
Maratoniano: un perfil fisiológico claramente aeróbico
El rendimiento en maratón depende sobre todo de la capacidad del organismo para producir energía a través del metabolismo aeróbico. Por eso, tres variables fisiológicas destacan especialmente.
1. VO₂max: el motor aeróbico
El VO₂max, o consumo máximo de oxígeno, representa la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Es uno de los principales indicadores de la capacidad aeróbica.
En el estudio, los corredores más rápidos (2h30–3h) presentaron valores medios cercanos a 63 ml·kg⁻¹·min⁻¹, mientras que los corredores con tiempos superiores a 4h30 registraron valores alrededor de 46 ml·kg⁻¹·min⁻¹. Aunque el VO₂max no explica por sí solo el rendimiento, sí marca el techo fisiológico sobre el que se construye el resto de adaptaciones.
2. Umbral de lactato: correr rápido sin acumular fatiga
Otro factor clave es el umbral de lactato, el punto a partir del cual el lactato comienza a acumularse rápidamente en sangre. Por ejemplo:
LT1 (primer umbral): ~12,4 km/h en el grupo más rápido.
LT2 (segundo umbral): ~15,5 km/h en los corredores de 2h30–3h.
Cuanto más alto sea este umbral, mayor será la velocidad que el corredor puede sostener durante largos periodos sin fatiga excesiva. Los corredores más rápidos del estudio podían mantener velocidades significativamente mayores en este punto fisiológico.
3. Economía de carrera: gastar menos energía
La economía de carrera describe cuánta energía necesita un corredor para mantener una velocidad determinada. Dos atletas con el mismo VO₂max pueden rendir de forma muy distinta si uno utiliza menos oxígeno para correr al mismo ritmo.
Una mejor economía permite mantener ritmos altos con menor coste energético: determinante en una prueba tan larga como el maratón.
Cómo entrenan los maratonianos más rápidos
Además de las variables fisiológicas, el estudio analizó el tipo de entrenamiento que realizaban los corredores. Los resultados muestran diferencias claras entre los grupos de rendimiento:
1. Mayor frecuencia de entrenamiento
Los corredores con mejores tiempos entrenaban más días a la semana que los corredores más lentos. La frecuencia de entrenamiento fue una de las variables que más discriminó entre niveles de rendimiento. Esto sugiere que la consistencia semanal es clave para desarrollar las adaptaciones necesarias para el maratón.
2. Mayor distancia por sesión
El grupo más rápido también acumulaba más kilómetros por sesión, con una media de 16,1 km por entrenamiento, mientras que los corredores de más de 4h30 apenas superaban los 10 km por sesión. Este mayor volumen permite mejorar la resistencia aeróbica y la tolerancia al esfuerzo prolongado.
3. Entrenar a mayor velocidad
El estudio encontró una fuerte correlación entre la velocidad de carrera en competición y la velocidad de entrenamiento, especialmente cerca de los umbrales de lactato. En otras palabras: los corredores más rápidos no solo entrenan más, sino también a ritmos relativamente más altos dentro de su planificación.
Éxito en la maratón: un equilibro fisiológico y de entreno
Los resultados dejan claro que el rendimiento en maratón no depende de un solo factor. Más bien surge de la combinación de:
- Alta capacidad aeróbica (VO₂max)
- Umbrales de lactato elevados
- Buena economía de carrera
- Alto volumen y frecuencia de entrenamiento
Todos estos elementos interactúan para determinar la velocidad que un corredor puede sostener durante 42 kilómetros. Aunque el estudio analizó corredores recreativos, sus conclusiones coinciden con lo que entrenadores y científicos del deporte han observado durante años.
La consistencia es más importante que la intensidad ocasional: Aumentar gradualmente el volumen semanal es clave para progresar, además de que trabajar cerca del umbral mejora el ritmo sostenible en carrera.
En definitiva, correr un maratón rápido no depende únicamente del talento o de la genética. La fisiología establece el potencial, pero es el entrenamiento estructurado el que lo convierte en rendimiento.