Si siempre sufres en el km 30, probablemente este es tu error al escoger el ritmo al que corres la maratón
ENTRENAMIENTO
Hay que entender algo importante: el maratón no es una media maratón más larga ni dos medias maratones seguidas
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- Arnau Lloret
Colaborador
Muchos corredores preparan un maratón acumulando kilómetros. Más volumen, más tiradas largas, más esfuerzo.
Pero olvidan algo clave: el rendimiento en 42 km no depende solo de cuánto entrenas, sino de a qué ritmo eres capaz de sostener ese esfuerzo. Elegir bien ese ritmo —y entrenarlo— es lo que marca la diferencia el día de la carrera.
¿Cuál es realmente el ritmo de maratón?
El ritmo de maratón no es el más rápido que puedes correr. Es el más rápido que puedes sostener durante más de tres horas sin romper el equilibrio del cuerpo.
Desde el punto de vista fisiológico:
- Se sitúa en una intensidad aeróbica
- Cerca del segundo umbral
- Pero todavía por debajo
Cuando te pasas de esa zona, ocurre algo muy concreto: el consumo de glucógeno se dispara y la fatiga aparece antes de tiempo. Y ahí es donde empiezan a torcerse muchos maratones.
El error habitual: elegir el ritmo desde el optimismo
Uno de los fallos más comunes es fijar el ritmo objetivo en base a lo que “te gustaría hacer”, no a lo que realmente puedes sostener.
Las referencias más útiles son:
- Resultados recientes en 10K
- Rendimiento en media maratón
- Sensaciones en rodajes largos
Pero hay que entender algo importante: el maratón no es una media maratón más larga ni dos medias maratones seguidas. Un ritmo cómodo en 21 km puede ser insostenible en 42.
Un maratón exige:
- Resistencia muscular
- Eficiencia energética
- Capacidad de sostener el ritmo con fatiga acumulada
Cómo encontrar tu ritmo óptimo para maratón
Una forma práctica de aproximarlo es observar tus rodajes largos. Cuando puedes correr más de una hora:
- Con respiración estable
- Ritmo constante
- Sensación de control
Estás cerca de tu zona aeróbica avanzada. El ritmo de maratón suele estar ligeramente por encima de ahí, pero nunca muy lejos.
El ritmo no se decide, se valida. Durante las semanas específicas hay que introducir:
- Bloques a ritmo de maratón
- Dentro de tiradas largas
- O en entrenamientos progresivos
Esto permite algo clave: que el cuerpo reconozca ese esfuerzo
Señales de ritmo correcto para maratón
Fáciles de detectar, difíciles de aceptar
Puedes sostenerlo 20–30 minutos dentro de una tirada larga
La respiración sigue controlada
No necesitas forzar en exceso
Señales de que no lo es: todo lo contrario
La respiración se dispara
El esfuerzo es demasiado alto
No puedes mantenerlo con estabilidad
La tirada larga: mucho más que sumar kilómetros
La tirada larga no es solo volumen. Es el entrenamiento donde el cuerpo aprende a:
- Gestionar el esfuerzo prolongado
- Optimizar el uso de energía
- Mantener eficiencia con fatiga
Cuando introduces tramos a ritmo de maratón en estas sesiones, consigues una adaptación clave: correr eficiente incluso cuando ya estás cansado. Y eso es exactamente lo que ocurre en carrera, donde es necesario saber regular el esfuerzo.
Otro problema habitual es no equilibrar: ir demasiado rápido en días intesos y demasiado lento en rodajes. Este desequilibrio impide desarrollar una buena percepción del ritmo.
Alternar bien las intensidades permite: afinar la sensación de esfuerzo y reconocer el ritmo de competición sin depender del reloj.
El factor clave: la energía
Gestión energética, el éxito maratoniano
El maratón no es solo cardiovascular. Es, sobre todo, una prueba de gestión energética.
Cuanto más rápido corres: más glucógeno utilizas y menos eficiente es el sistema. Si superas tu capacidad aeróbica: el “muro” llega antes.
Por eso el ritmo objetivo debe permitir usar carbohidratos pero también grasas como combustible. Ese equilibrio es lo que hace sostenible el esfuerzo.
La importancia de la regularidad para naturalizar el ritmo
Más que entrenamientos brillantes, lo que construye un buen ritmo de maratón es la continuidad:
- Semanas estables
- Volumen controlado
- Trabajo aeróbico consistente
Esto mejora la capacidad de sostener ritmos sin aumentar el estrés metabólico. Y ahí es donde se construye el rendimiento real. Ahí has acertado.
A medida que se acerca la carrera, el ritmo debería sentirse cada vez más natural. Cuando ocurre esto:
- El esfuerzo es reconocible
- El cuerpo responde sin resistencia
- La sensación es de control
Es una señal clara de adaptación. Y probablemente, de que el objetivo es realista.
El ritmo de maratón no se improvisa. Se construye. Y en muchos casos, el problema no es entrenar poco… sino elegir un ritmo que el cuerpo no puede sostener. Porque en 42 kilómetros, no gana el más rápido. Gana el que mejor entiende su esfuerzo.