La ciencia del taper: Por qué el 78% de corredores sienten dolores antes de una maratón
CONSEJOS
Este equilibrio permite que el organismo recupere su estado óptimo justo a tiempo para el gran día
Mohammed El Yamani, 61 años, nuevo récord del mundo M60 en la Maratón de Sevilla 2026
El alimento que una octogenaria de Barcelona añade en sus desayunos para poder correr una maratón
- Alba Cabrera
Periodista - Barcelona
La mayoría de los corredores entiende el taper en la teoría: reducir el volumen de entrenamiento para llegar fresco a la línea de salida. Lo que no siempre se comprende es la cascada de cambios fisiológicos que ocurre bajo la superficie mientras el depósito de glucógeno se está llenando (tapering o proceso de taper).
Durante los meses de entrenamiento duro, los músculos están utilizando constantemente sus reservas de glucógeno, la principal fuente de energía en esfuerzos prolongados. Y cuando se reduce el volumen de entrenamiento y se mantiene una ingesta adecuada de carbohidratos, el cuerpo puede aumentar la síntesis y almacenamiento de glucógeno en el músculo, un fenómeno conocido como supercompensación de glucógeno, tal y como explica este estudio de Journal of Applied Physiology.
Esto ocurre porque, tras el ejercicio, la depleción de glucógeno genera un fuerte estímulo para su resíntesis, especialmente si se consumen carbohidratos en las horas posteriores. El resultado práctico es sencillo: llegas al día de la carrera con más combustible disponible, retrasas la aparición del famoso “muro”, y puedes sostener el ritmo durante más tiempo. Lo que pasa es que este almacenamiento o taper se puede traducir en cansancio y pequeñas molestias pre-maratón.
Lo que el taper realmente está haciendo en el cuerpo
El efecto secundario del taper es que el glucógeno se almacena junto con agua, lo que puede hacer que las piernas se sientan pesadas o densas en los días previos a la carrera. Pero no es fatiga. Es combustible. El cuerpo está eliminando la fatiga acumulada, tal y como relata el estudio de Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis.
El entrenamiento intenso genera una gran carga de estrés fisiológico. Durante semanas o meses de preparación, el organismo acumula fatiga mientras desarrolla adaptaciones que mejoran el rendimiento. El taper tiene precisamente la función de reducir esa fatiga acumulada sin perder las adaptaciones positivas del entrenamiento.
Por eso la estrategia habitual consiste en reducir el volumen de entrenamiento de forma progresiva —aproximadamente entre un 40% y un 60%— mientras se mantiene la intensidad. Este equilibrio permite que el organismo recupere su estado óptimo justo a tiempo para el gran día.
Por qué te sientes cansado y pesado durante el taper
Aunque fisiológicamente el taper es beneficioso para prepararse para una maratón, psicológicamente puede resultar extraño. Los estudios afirman que hasta un 78% de corredores sienten:
- Piernas pesadas en rodajes suaves (sensación general de lentitud)
- Pequeñas molestias leves nuevas
- Cambios de humor y cansancio
- Inquietud o ansiedad pre-carrera
Gran parte de estas sensaciones se deben a la combinación de dos factores:
1. Cambios fisiológicos reales: El cuerpo está recuperándose del estrés acumulado y reorganizando procesos metabólicos y energéticos.
2. Mayor atención a las sensaciones corporales: Cuando el volumen de entrenamiento baja y la carrera se acerca, los corredores tienden a prestar más atención a cualquier pequeña molestia.
La mayoría de estas sensaciones son temporales y normales. Todas ellas suelen desaparecer cuando llega el día de la competición y aparece la adrenalina.
El taper puede resultar desconcertante porque el contraste con los meses de entrenamiento intenso es muy grande. Pero la evidencia científica es clara: reducir el volumen de entrenamiento antes de una competición mejora el rendimiento al permitir que el cuerpo elimine la fatiga acumulada y optimice sus adaptaciones fisiológicas.
Tu energía se está restaurando. Tus músculos se están recuperando. Tus reservas de combustible se están llenando. La forma física ya está ahí. El taper no es la duda. Es la respuesta.