11 alimentos que reducen el colesterol, según Harvard
NUTRICIÓN
La mejor manera de conseguir una dieta baja en colesterol es añadiendo comidas que bajen los niveles de colesterol 'malo' en la sangre
Ni Ozempic ni cirugía para bajar de peso: la solución definitiva a la obesidad podría ser un nuevo enfoque, según expertos de Harvard
- Anna Batlle Planas
Periodista - Barcelona
Bajar los niveles de colesterol en sangre es mucho más sencillo de lo que pensamos. Algo tan simple como un cambio en la dieta y añadir ciertos alimentos a nuestros platos puede reducir notablemente el colesterol LDL, también conocido como 'colesterol malo', uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Según el doctor Howard E. LeWine, médico y editor jefe de la revista 'Harvard Health Publishing', hay distintos alimentos que reducen el colesterol de diversas maneras: "Algunos aportan fibra soluble, que fija el colesterol en el sistema digestivo y lo elimina del cuerpo antes de que entre en la circulación. Otros aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el colesterol LDL. Y otros contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo lo absorba". Además, propone 11 alimentos que, si se incorporan a una dieta sana y equilibrada, reducen de manera real el LDL.
1. Avena
"Un primer paso fácil para bajar el colesterol es desayunar un bol de avena o de cereales a base de avena", asegura el doctor LeWine, ya que aporta, de media, entre uno y dos gramos de fibra soluble. Si le añadimos un plátano entero o unas cuantas fresas, podemos ingerir hasta medio gramo más de fibra.
El experto añade que, actualmente, "las guías nutricionales que hay recomiendan consumir entre 20 y 35 gramos de fibra al día", de los cuales "al menos de 5 a 10 gramos" deberían ser de fibra soluble.
2. Cebada y otros cereales integrales
Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros granos integrales contienen altos niveles de fibra soluble, lo que reduce el riesgo de problemas de corazón.
3. Judías (y legumbres en general)
Las legumbres y, en especial, las judías (o frijoles o habichuelas, según donde estés) también son muy ricas en fibra soluble. Además, añade LeWine, "tardan un poco en digerirse, lo que significa que te sentirás saciado por más tiempo después de comer". Por eso las legumbres son un alimento útil para quienes intentan bajar de peso, explica.
4. Berenjena
Otra gran fuente de fibra soluble y, además, es una verdura con muy pocas calorías (solo 25 kcal por cada 100 gramos).
5. Frutos secos
LeWine recuerda que existen "numerosos estudios que demuestran que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para el corazón". Según el experto, comer unos 50 gramos de frutos secos diarios puede reducir el colesterol malo en un 5 %.
6. Aceite de oliva
Sustituir las grasas de origen animal, como la mantequilla, por aceites vegetales de calidad, tanto para cocinar como para aliñar otros platos, puede reducir el colesterol.
7. Manzanas, uvas, fresas y cítricos
Todas estas frutas "son ricas en pectina, que es un tipo de fibra soluble", explica el doctor.
8. Alimentos reforzados con esteroles y estanoles
Los esteroles y los estanoles vegetales son unos componentes naturales que comparten una estructura molecular muy similar a la del colesterol y dificultan su absorción en las arterias. "Las empresas los añaden a todo tipo de alimentos: desde margarina y barritas de granola hasta zumo de naranja y chocolate", asegura el médico.
También existen en formato de suplementos alimenticios por su gran eficacia en eliminar el colesterol: "Consumir dos gramos al día de esteroles o estanoles vegetales puede reducir el colesterol LDL en un 10 %", explica LeWine.
9. Soja
La soja y los alimentos derivados de ella (como el tofu o las bebidas de soja) tienen un efecto "moderado pero eficaz": 25 gramos de proteína de soja diarios (lo que equivaldría a unos 280 gramos de tofu o 700 ml de 'leche' de soja) pueden reducir el colesterol LDL entre un 5 % y un 6 %, según el doctor.
10. Pescado
Especialmente los pescados grasos, como el salmón, "pueden reducir el colesterol LDL de dos maneras", explica LeWine. La primera es si se come pescado como sustituto de la carne, "que contiene grasas saturadas que aumentan el colesterol".
La segunda es porque aportan grasas omega-3, que eliminan activamente el LDL "reduciendo los triglicéridos en sangre y protegiendo el corazón, ayudándole a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales", prosigue el experto.
11. Sumplementos de fibra
Aunque no se consideran un alimento como tal, los suplementos dietéticos de fibra también sirven para reducir el colesterol 'malo', aunque sean "la forma menos atractiva de obtener fibra soluble", bromea el doctor.