Huesos fuertes más allá de la leche: una doctora alerta sobre cinco hábitos clave que roban tu calcio
NUTRICIÓN
Errores cotidianos como café excesivo y fármacos silenciosos debilitan más tus huesos que la dieta sola, según la doctora Sara Marín y estudios recientes
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- Guillermo Le Monnier
Periodista - Barcelona
Todos creemos que un vaso de leche salva nuestros huesos, pero la realidad es más traicionera: hábitos diarios como el café o ciertos medicamentos expulsan calcio sin piedad, dejando esqueletos frágiles. La médica Sara Marín destapa en sus redes sociales estos cinco villanos ocultos con datos que sorprenden y motivan a cambiar.
Arranca con el café, ese compañero inseparable de millones. "No tomes más de tres cafés diarios. Porque el café hace que se eliminen hasta seis miligramos de calcio por la orina", avisa Marín. Para quienes usan suplementos, añade un truco clave: "Y si tomas suplementos de calcio, sepáralos una hora de la toma de café". Así, el efecto diurético no anula sus beneficios.
En la cocina diaria, un gesto simple puede ser decisivo. "Remoja las legumbres y cereales; estos contienen fitatos que se unen al calcio y dificultan su absorción", explica la doctora. Este consejo práctico desactiva los bloqueadores naturales presentes en muchos alimentos vegetales, facilitando que el cuerpo aproveche mejor los minerales esenciales.
La clave está en cómo el cuerpo usa el calcio, no solo en cuánto comes. "La vitamina D y la microbiota son esenciales. La mayor parte del calcio depende de la vitamina D para absorberse", subraya Marín. Pero ojo: "Si tomas vitamina D y tu microbiota e intestino están dañados, te va a servir de poco porque el calcio se absorbe en el intestino". Un intestino inflamado actúa como barrera impenetrable.
El peligro más insidioso acecha en recetas médicas comunes. "Y por último, los corticoides. Son como termitas para tu hueso. Se los comen y tus huesos se quedan vacíos y frágiles", sentencia la especialista. Estos fármacos, usados para inflamaciones o asma, erosionan la densidad ósea con el tiempo, dejando estructuras vulnerables a roturas.
La alerta de Marín llega en un momento perfecto, cuando cada vez más personas buscan alternativas a los lácteos por intolerancias o preferencias veganas. Sus consejos invitan a una revisión honesta de rutinas: menos café, mejor preparación de comidas y vigilancia con medicamentos.
Estudios recientes como el de 2021 en British Journal of Clinical Pharmacology sobre cafeína y excreción de calcio, y el de 2022 en Nutrients sobre vitamina D intestinal, avalan la urgencia de estos cambios. Cambiar ahora podría significar huesos sólidos para años. Protegerlos es cuestión de hábitos inteligentes, no de mitos alimentarios.