Oriol Comas, doctor en nutrición y tecnología de los alimentos: "No es un mito, estos dos alimentos juntos hacen una combinación proteica casi perfecta"
PROTEÍNA
El experto habló sobre las mejores opciones para consumir proteína de origen vegetal en un reportaje de '3Cat'
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- Anna Batlle Planas
Periodista - Barcelona
Comer la suficiente proteína se ha convertido en la nueva obsesión de muchas personas, especialmente entre aquellas que entrenan fuerza y buscan un crecimiento de sus músculos. Aunque la carne y el pescado son las fuentes de proteína más conocidas y ampliamente consumidas, no son los alimentos con el mayor aporte de este nutriente básico para mantener la masa muscular, ni es recomendable comerlos todos los días.
Según el experto en tecnología de la alimentación y nutrición, el doctor Oriol Comas, "la carne no es la única fuente de proteína que tenemos a nuestro abasto" y podemos cubrir perfectamente nuestras necesidades proteicas diarias comiendo solo alimentos de origen vegetal, como legumbres, cereales integrales, frutos secos y productos derivados de la soja, como el tofu, el tempeh o el miso.
Unas necesidades proteicas que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) están entre el 10 y el 15 % de la ingesta calórica total de un adulto sano o, lo que es lo mismo, entre 50 y 75 gramos diarios de proteína. Sin embargo, diversos estudios apuntan a que, por lo general, consumimos mucha más proteína de la necesaria. "En la Unión Europea ingerimos aproximadamente un 30 % más de proteína de la que necesitaríamos", asegura Comas en un reportaje para '3Cat'.
Si además del exceso de proteínas, provienen todas de origen animal, el riesgo para la salud y las consecuencias negativas para el medioambiente se agravan. "Es posible reducir el consumo de carne y seguir con una dieta equilibrada y saludable", explica Comas, pero la clave está en planificar bien: "Una dieta basada en alimentos vegetales puede aportar toda la proteína que necesitamos sin suplementos, siempre y cuando combinemos bien legumbres, cereales y frutos secos para completar el perfil de aminoácidos".
Legumbres, la proteína vegetal por excelencia
Para el doctor, las legumbres son "la principal fuente de proteína de origen vegetal", ya que comparten una composición "muy interesante": no solo aportan proteína, también son ricas en fibra, almidón no digerible y compuestos que benefician a la microbiota intestinal. Además, son aptas para personas celíacas porque no contienen gluten.
Una de las claves para maximizar sus beneficios está en cómo las cocinamos. Dejarlas en remojo previamente y optar por una cocción larga ayuda a reducir ciertos "compuestos antinutrientes", presentes en la piel de las legumbres de manera natural, y hace que se digieran mejor. Para Comas, las legumbres en conserva son una opción "muy práctica y segura". Nutricionalmente, explica, mantienen todos los atributos de las legumbres frescas, pero además, el tratamiento térmico industrial hace "que la proteína sea más digerible".
Los cereales integrales y los frutos secos también son una fuente de proteína vegetal, añade el doctor. "Recomiendo combinarlos con las legumbres para completar el perfil de aminoácidos. Arroz con lentejas es una combinación proteica prácticamente perfecta", sentencia.
Todas las legumbres son buenas opciones para comer más proteína vegetal, pero si tiene que escoger una, Comas lo tiene muy claro: "Un grano de soja contiene aproximadamente un 40 % de proteína, mientras que el resto de legumbres se sitúan en torno al 25 %".