La ciencia lo deja claro: descansar y planificar también es entrenar en el running
CONSEJOS
La explicación sobre por qué no debes entrenar igual todo el año para optimizar tu rendimiento runner
Cómo entrenar en febrero para llegar a punto a la primavera (¡tiempo de grandes carreras!)
¿Estas tendencias de salud y fitness son un éxito o un fracaso para los corredores?
- Alba Cabrera
Múltiples estudios y revisiones científicas respaldan la idea de que la estructuración de los ciclos de entrenamiento y gestionar la fatiga —a través de periodización—, en el deporte en general y en el running en concreto, es más eficaz para mejorar el rendimiento que entrenar de forma constante sin planificación. Una estrategia utilizada por corredores de resistencia y otros deportistas con objetivos específicos.
Correr más no siempre es entrenar mejor. Y tratar de estar en tu mejor forma todo el año no solo es imposible: es una de las formas más rápidas de estancarse o lesionarts.
La mayoría de los corredores comete el mismo error cada temporada: entrenar siempre igual, a una intensidad media constante, acumulando kilómetros con la esperanza de que el progreso llegue solo. Pero el rendimiento no funciona así. La forma física no es una línea ascendente infinita. Es una ola.
Aquí entra en juego la periodización del entrenamiento: el arte de decidir cuándo cargar, cuándo apretar y cuándo descansar para llegar rápido —y fresco— al momento adecuado.
Por qué no se puede alargar todo el año la forma óptima
Desde el punto de vista fisiológico, el cuerpo solo puede mantener un pico de forma real durante dos o tres semanas. Después, necesita bajar el ritmo para asimilar el trabajo. Si siempre se entrena “duro, pero no demasiado”, se consigue constancia, pero nunca se aumenta la velocidad ni la resistencia.
La periodización resuelve este problema, alternando fases de carga y descarga, permitiendo que el cuerpo se adapte, sobrecompense y mejore. Periodizar no es complicado. Significa dividir el año en bloques, cada uno con un objetivo claro, y ajustar el volumen y la intensidad en cada fase.
4 fases de una temporada bien planificada
Dividir el año natural en cuatrimestres
1. Base: construir el motor
Cuándo: invierno o fuera de competición.
Aquí se crea la base aeróbica y estructural. Mucho volumen, ritmos cómodos y trabajo de fuerza para preparar músculos, tendones y articulaciones. Es la fase menos glamurosa… y la más importante.
2. Desarrollo: entrenar para el objetivo
Cuándo: 8–10 semanas antes de la carrera.
El volumen se estabiliza o baja ligeramente, pero la intensidad sube. Empiezas a entrenar ritmos específicos según tu distancia objetivo. Aquí es donde se aprende a sufrir con sentido.
3. Pico: llegar con frescura a la carrera
Cuándo: últimas 2–3 semanas.
Se reduce mucho el volumen, pero se mantiene algo de intensidad. El objetivo es eliminar la fatiga acumulada sin perder chispa. No es perder forma: es liberarla.
4. Transición: recuperar para volver a crecer
Cuándo: tras la carrera.
Desconectar no es rendirse. Es recargar. Durante unas semanas, bajar la estructura, cambiar de estímulos y correr solo si apetece. Sin esta fase, la siguiente temporada empieza ya cansada.
EL ERROR MÁS COMÚN
Tratar todas las carreras como grandes
No todas las carreras son iguales. Para planificar bien, es necesaria jerarquía: Carreras A (1–2 al año máximo): los grandes objetivos; Carreras B: pruebas de preparación; Carreras C: entrenamientos con dorsal.
Una vez se eligen los grandes objetivos, se construye el calendario hacia atrás: 2 semanas de puesta a punto, 8–10 semanas (dos meses) de trabajo específico y 12–16 semanas (3 o 4 meses) de base.
Planificar no quita libertad, da dirección. La periodización no hace el entrenamiento más rígido. Lo hace más inteligente. Permite entender al cuerpo para entrenar y descansar sin culpa. Porque el descanso no es lo contrario del entrenamiento. Es parte del entrenamiento.
Correr sin rumbo puede ser divertido un tiempo... pero correr con un plan es lo que lleva hacia la mejor versión de cada corredor o corredora.