Los expertos coinciden: "La mejor fuente de vitaminas es tu plato de comida, no un suplemento"
NUTRICIÓN
Los suplementos vitamínicos pueden ayudar al organismo en momentos puntuales, pero nunca deben sustituir una dieta variada y equilibrada
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- Anna Batlle Planas
Periodista - Barcelona
Una dieta sana, variada y equilibrada es la base para tener salud. Comer frutas y verduras a diario, así como carbohidratos de absorción lenta y proteínas, son imprescindibles, además de vitaminas, minerales y fibra. Aunque puede parecer sencillo a priori, lo cierto es que muchas personas no alcanzan las cantidades mínimas recomendadas de cada nutriente, por lo que a menudo se opta por tomar suplementos multivitamínicos.
Sin embargo, tal y como alertan los expertos en nutrición de la Universidad de Harvard, los suplementos "no pueden igualar la cantidad de compuestos biológicamente activos que se encuentran en una despensa bien surtida". En cambio, si se tiene "una visión integral de la nutrición, es fácil obtener las vitaminas, minerales y otros micronutrientes necesarios para mantener una buena salud y prevenir enfermedades".
Alimentos ricos en fibra
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no podemos digerir, explican. Además, consumir alimentos ricos en fibra ayuda a reducir el colesterol total y el colesterol LDL (conocido como colesterol malo), a controlar el azúcar en sangre, a prevenir el estreñimiento y a perder peso, ya que generan sensación de saciedad. Algunos de los alimentos con más fibra por ración son:
- Arroz integral.
- Cebada.
- Avena.
- Frutos secos.
- Legumbres y lentejas.
- Manzanas, arándanos y zanahorias.
Alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales
Las vitaminas son "sustancias orgánicas presentes en plantas y animales", mientras que los minerales son "elementos inorgánicos de la tierra, concretamente, del suelo y agua", explican los especialistas. Consumir las cantidades recomendadas de ambos es esencial para un crecimiento normal y una salud óptima, añaden.
Existen muchas vitaminas y minerales presentes en la comida, pero hay cuatro concretos que los expertos califican de "esenciales":
- Hierro: en carne, aves, pescado y legumbres.
- Vitamina A: en zanahorias, boniatos, espinacas y col rizada.
- Vitamina B12: en carne, aves y pescado.
- Vitamina E: en frutos secos, semillas y aceites vegetales.
Alimentos ricos en fitoquímicos saludables
Los fitoquímicos son compuestos químicos producidos por las plantas, explican. Aunque no son esenciales para la vida, tienen un efecto positivo en la salud, ya que "las dietas ricas en fitoquímicos se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas". Los expertos presentan seis fitoquímicos clave, junto con las mejores fuentes alimenticias de cada uno:
- Flavonoides: en arándanos, frambuesas, fresas, moras.
- Carotenoides: en verduras de color naranja como zanahorias, batatas y calabaza.
- Licopeno: en tomates, sandía y pimientos rojos.
- Isoflavonas: en alimentos a base de soja.
- Resveratrol: en uvas rojas, arándanos y cacahuetes.
- Catequinas: en tés (especialmente el verde), arándanos, manzanas y ciruelas.