El error que casi todos cometen al volver a jugar a pádel después de las fiestas
CONSEJOS
Para recuperar el ritmo y el nivel después de un 'parón', es necesario hacerlo con un plan estratégico y sin querer ponerse "a tope" desde el primer día
- Arnau Lloret
Colaborador
Volver a entrenar después de Navidad no va de “ponerse a tope”, va de volver activar el cuerpo y la cabeza con un plan que quepa en tu semana real. Empieza por fijar una cita inamovible de pista, el mismo día y hora, y trátala como una reunión de trabajo: si no puedes hacer todo, haces la mitad, pero vas. Esa continuidad es la gasolina del mes de enero. La primera semana busca sensaciones y ritmo sin prisas, la segunda sube un escalón y, a partir de ahí, la inercia hace el resto.
Cómo recuperar el ritmo en la pista tras un 'parón'
El encendido pre-pista decide más de lo que parece. Llega diez o doce minutos antes y calienta con intención: mueve tobillos y caderas, activa glúteos, despierta gemelos con elevaciones de talón y pequeños rebotes, enciende escápulas y manguito con una goma y remata con tres progresiones de carrera y unas voleas a media velocidad. Entrar así te ahorra tirones, te coloca plantado más veces y te devuelve la “mano” antes.
En enero las bolas se sienten más frías y el tendón más rígido: acepta dos juegos de alturas seguras por encima de la red antes de buscar trayectorias tensas. Si notas el hombro tímido, convierte los remates en bandejas profundas durante unos días y deja que la potencia vuelva sola cuando el patrón esté limpio.
Ordena el contenido de la sesión para sumar sin quemarte. Empieza con peloteos continuos de dos a cuatro minutos que te den tiempo de bola y de apoyo, añade un bloque corto de desplazamientos con cambios de dirección bien frenados y termina con juegos condicionados que te obliguen a llegar plantado a la volea. El objetivo no es terminar exhausto, es terminar mejor que empezaste. Si llevas semanas sin tocar pista, limita la primera sesión a 60–70 minutos efectivos y deja ganas para la siguiente. La señal de que lo estás haciendo bien es levantarte al día siguiente sin rigidez matinal llamativa en gemelos o antebrazo. Pero, si aparece, recorta un 30% el volumen en la siguiente y vuelve a subir después.
La fuerza breve protege y acelera la vuelta. Una vez por semana, treinta minutos con zancadas o sentadilla dividida, empuje de cadera, un remo que junte escápulas y dos gestos del manguito con goma te dan soporte para frenar con menos gasto y golpear con el tronco, no con el hombro. No busques agujetas, busca control: tempo en la bajada, una repetición en la recámara y respiración ordenada. En cuatro a seis semanas notarás que llegas más veces plantado y que la pala deja de “pesar” al final.
Combustible y agua son el otro medio partido. Dos a cuatro horas antes, una comida simple y conocida con hidratos predominantes y proteína moderada —arroz con pavo, pasta con tomate y atún, patata con tortilla y ensalada— te deja ligero y con energía. Si solo dispones de 60–90 minutos, elige un yogur con fruta o una tostada con miel.
Durante sesiones largas, da sorbos regulares y usa bebida con un punto de sodio si sudas mucho o juegas indoor con aire seco. Y al terminar, mete hidratos y 20–30 gramos de proteína en la primera hora y camina cinco minutos para bajar pulsaciones sin quedarte frío. Si cenas tarde tras entrenar, prioriza proteína y verdura cocinada y deja los almidones principales para el día siguiente antes de jugar; dormir bien cuenta más que apurar el pan.
La cabeza y el material, otros aspectos a tener en cuenta
La cabeza también se entrena. Enero trae agendas raras, viajes y algún brindis; la regla que sostiene el hábito es no romper dos veces seguidas. Si una semana falla la pista, la siguiente vuelves aunque sea media hora. Si la noche anterior fue corta, alarga el calentamiento, convierte el partido en sesión técnica y cuida la hidratación: apretar ese día es perder el siguiente. Puedes apoyarte en una señal casera al despertar: si tu pulso en reposo está 5–8 latidos por encima de lo habitual o te notas espeso, baja una marcha. Si todo está en su sitio, mantén lo planificado y mete un bloque corto de velocidad al inicio.
El material suma silenciosamente: overgrip nuevo para no estrangular, una pala de tacto medio o medio-blando si vienes de parón y bolas vivas en días fríos reducen vibraciones y te dejan técnico. Entre juegos, ponte la chaqueta y mueve los tobillos, ya que la temperatura decide la finura tanto de tu gesto como de la táctica. Si reaparece el típico codo tenso, añade isométricos suaves de antebrazo fuera de pista y cambia remates por bandejas dos semanas. Y si el Aquiles protesta al levantarte, prioriza elevaciones de talón y rebotes de baja amplitud en el calentamiento.
Para que enero no se quede en enero, dale marco a tu semana: una sesión fija de pista como mínimo, una segunda opcional, y treinta minutos de fuerza. Coloca los hidratos alrededor del juego y baja un punto las calorías en los días de descanso con platos de medio plato vegetal, cuarto de proteína y cuarto de hidrato.