¿Afecta el cambio de hora al rendimiento en bici? Más de lo que crees
PREPARACIÓN FÍSICA
El paso al horario de verano altera tu reloj interno y puede pasar factura en los primeros entrenamientos. Sueño, fatiga y sensaciones cambian aunque apenas lo notes.
- Arnau Lloret
Colaborador
El cambio al horario de verano no es solo una cuestión organizativa; puede tener un impacto fisiológico real, aunque muchas veces pase desapercibido. En ciclismo, donde el rendimiento depende en gran parte de la eficiencia del sistema cardiovascular, del metabolismo energético y del sistema nervioso, este pequeño ajuste de una hora puede influir más de lo que parece, al menos durante los primeros días.
El punto de partida es el ritmo circadiano, que es el sistema interno que regula funciones como el sueño, la temperatura corporal, la liberación hormonal o el estado de alerta. Este sistema no se ajusta de forma instantánea a un cambio de horario. Está sincronizado principalmente por la luz natural, no por el reloj. Cuando se adelanta una hora, el organismo sigue funcionando, durante unos días, con el horario previo.
Esto implica que, aunque el reloj marque una hora determinada, el cuerpo “cree” que es una hora antes. Y esto tiene consecuencias directas en el rendimiento. Por ejemplo, la temperatura corporal —que influye en la capacidad de producir energía y en la función muscular— sigue su ritmo habitual. Lo mismo ocurre con hormonas como el cortisol o la melatonina, que regulan el estado de activación y el descanso.
En términos prácticos, durante los primeros días tras el cambio de hora es habitual que el ciclista experimente una ligera desincronización interna. Esto puede traducirse en peor calidad del sueño, mayor sensación de fatiga y menor capacidad de generar potencia en determinados momentos del día, especialmente si se entrena temprano. No es una caída drástica del rendimiento, pero sí una alteración suficiente como para notarse en entrenamientos exigentes.
Además, el sueño suele ser el factor más afectado. Adelantar el horario implica, en la práctica, dormir menos o peor durante uno o varios días. Esta reducción del descanso impacta directamente en la recuperación muscular, en la regulación del sistema nervioso y en la percepción del esfuerzo. Un mismo entrenamiento puede sentirse más duro simplemente porque el organismo no ha completado bien sus procesos de recuperación nocturna.
Por otro lado, el cambio de hora coincide con una transición estacional que también tiene implicaciones fisiológicas. El aumento progresivo de las horas de luz modifica la exposición lumínica, lo que a medio plazo ayuda a regular mejor los ritmos circadianos y suele mejorar el estado de alerta y la calidad del sueño. Sin embargo, este beneficio no es inmediato; requiere varios días o incluso semanas de adaptación.
También entra en juego la temperatura ambiental. Aunque el cambio horario en sí no altera la temperatura, sí modifica los momentos del día en los que entrenamos. Entrenar más tarde, con más luz, puede implicar hacerlo en condiciones ligeramente más cálidas. Esto afecta a la termorregulación: el cuerpo necesita redistribuir el flujo sanguíneo para disipar calor, lo que puede aumentar la frecuencia cardiaca y modificar la sensación de esfuerzo.
En este contexto, el primer fin de semana tras el cambio horario no es el mejor momento para valorar el estado real de forma. El organismo está en proceso de ajuste. Por eso, desde un punto de vista práctico, tiene sentido evitar sesiones extremadamente exigentes en esos primeros días y permitir que el cuerpo recupere su sincronización.
La adaptación suele ser rápida. En pocos días, el sistema circadiano se reajusta en función de la nueva exposición a la luz, los horarios de comida y el patrón de sueño. Una vez superada esta fase, muchos ciclistas incluso perciben una mejora indirecta del entrenamiento gracias a la mayor disponibilidad de luz natural por la tarde, que facilita sesiones más largas y de mayor calidad.