Pedalear con la rodilla hacia dentro o fuera: ¿cuándo es un problema?
ENTRENAMIENTO
Pedalear con la rodilla desalineada no siempre puede suponer un problema que derive en lesiones. Te explicamos en qué casos sí hay que tomar medidas para corregirlo.
- Arnau Lloret
Entrenador
Cuando hablamos de alineación de la rodilla al montar el bici, aludimos a los términos biomecánicos varo y valgo.
Ambos describen la alineación de la rodilla cuando observamos la pierna desde delante o desde atrás. Un aspecto especialmente relevante en ciclismo, porque el pedaleo es un movimiento repetitivo miles de veces por salida.
¿Pedalear con la rodilla desviada es un problema?
El valgo de rodilla se produce cuando ésta se desplaza hacia dentro durante el movimiento, acercándose al eje central del cuerpo. Visualmente, es la típica posición en la que la rodilla parece “caer” hacia el cuadro de la bici.
El varo, en cambio, es el patrón opuesto: la rodilla se desplaza hacia fuera y se aleja de la línea recta entre cadera y pie.
Ninguno de los dos es automáticamente patológico. Existe cierto grado natural de variabilidad anatómica entre personas, y muchos ciclistas pedalean toda la vida con una ligera desviación sin sufrir problemas. La clave está en la magnitud, la simetría y los síntomas asociados.
Cuándo preocuparse por la desviación de rodilla en la bici
En ciclismo, estas desviaciones suelen verse durante la fase de empuje del pedal. Cuando la rodilla se mueve en exceso hacia dentro, suele indicar falta de estabilidad en la cadena lateral de la pierna, especialmente en la musculatura de la cadera.
El glúteo medio, encargado de estabilizar la pelvis y controlar la alineación femoral, tiene un papel fundamental. Si no trabaja correctamente, el fémur rota hacia dentro y la rodilla lo sigue. Este patrón aumenta la tensión sobre estructuras como la rótula o el tendón rotuliano, lo que puede favorecer molestias anteriores de rodilla con el tiempo.
El varo excesivo, aunque menos frecuente, también puede generar problemas. Cuando la rodilla se desplaza demasiado hacia fuera, aumenta la carga en la parte externa de la articulación y se altera la distribución de fuerzas sobre el pedal. Esto puede traducirse en sensación de inestabilidad, sobrecarga en la banda iliotibial o molestias laterales tras salidas largas. De nuevo, el problema no es el ángulo en sí, sino la repetición constante bajo carga.
¿Qué causa las rodillas desalineadas en el pedaleo?
Las causas del valgo o varo durante el pedaleo suelen ser multifactoriales. No siempre es un problema de la rodilla. Muchas veces el origen está en el pie o en la cadera. Un pie que colapsa hacia dentro dentro de la zapatilla puede arrastrar la tibia y modificar la trayectoria de la rodilla.
Del mismo modo, una cadera débil o mal controlada puede provocar desviaciones aunque el pie esté bien alineado. Por eso no basta con mirar la rodilla de forma aislada; hay que entender toda la cadena biomecánica.
La posición de las calas también influye mucho. Una rotación incorrecta puede obligar a la rodilla a desviarse en cada pedalada. Ajustar la orientación de la cala para que respete la rotación natural del pie suele mejorar de forma inmediata la trayectoria de la rodilla. También puede ayudar modificar ligeramente la posición lateral de la cala o usar plantillas que estabilicen el apoyo plantar si existe inestabilidad del pie.
Qué medidas tomar: correción de postura y ejercicios
Mejorar el control de varo o valgo no se basa solo en ajustes mecánicos. El trabajo físico fuera de la bici es igual de importante.
Ejercicios de fuerza enfocados en glúteos, especialmente en el glúteo medio y los rotadores externos de cadera, ayudan a estabilizar el eje de la pierna. Movimientos como sentadillas controladas, trabajo unilateral o ejercicios de estabilidad lateral enseñan al cuerpo a mantener la rodilla alineada bajo carga. Cuando esa estabilidad se automatiza, se refleja también en el pedaleo.
Además, observarse pedaleando es una herramienta muy útil. Un simple vídeo desde atrás permite ver si la rodilla describe una línea estable o si zigzaguea en cada pedalada. Cuanto más recto y consistente sea el recorrido, más eficiente suele ser la transmisión de fuerza. No se trata de buscar una perfección geométrica, sino de evitar desviaciones exageradas o asimetrías claras entre una pierna y otra.