Cortisol y ejercicio: cuándo el entrenamiento reduce el estrés... y cuándo puede empeorarlo
RUNNING
El deporte es un gran aliado para aliviar tensiones, pero no siempre funciona como imaginamos y hay que saber cuándo y cómo hacerlo para que el remedio no sea peor que la enfermedad
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- Alex Molina
Redacción
Después de una jornada interminable de trabajo -a menudo sentados durante muchas horas-, muchos recurren al deporte para desconectar... pero puede que estén cometiendo un error: no todo entrenamiento relaja y en algunos casos, puede hacer exactamente lo contrario.
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales y cumple funciones esenciales. Ayuda a despertarnos, regula la presión arterial y moviliza energía para afrontar desafíos. En condiciones normales, sus niveles alcanzan su punto máximo por la mañana y descienden progresivamente hacia la noche, facilitando el descanso y se ha demostrado científicamente que aquellos que realizan ejercicio de forma regular logran que sus niveles no suban de forma alarmante en situaciones de estrés psicosocial.
El problema surge cuando el estrés se vuelve crónico y el organismo permanece en estado de alerta constante, con esta hormono a nivel elevado durante más tiempo del deseado. Este desequilibrio puede traducirse en fatiga persistente, alteraciones del sueño, retención de líquidos y acumulación de grasa abdominal.
En los últimos años, disciplinas de alta intensidad como el HIIT (High Intensity Interval Training) se popularizaron por su eficacia para mejorar la condición física en poco tiempo. Pero este tipo de entrenamiento exige una fuerte respuesta hormonal. Por este motivo, si una persona ya llega al gimnasio con el sistema nervioso saturado por el estrés laboral o personal, una sesión extremadamente intensa puede disparar aún más el cortisol. El resultado no siempre es la sensación de bienestar esperada: pueden aparecer insomnio, irritabilidad o una percepción de agotamiento mayor al del inicio.
Los expertos coinciden en que el contexto del ejercicio físico importa, por lo que una fuerte carga no es la mejor opción todos los días, especialmente en etapas de alta presión emocional o falta de descanso.
Frente a este panorama, las actividades de intensidad moderada o baja se perfilan como herramientas más eficaces para equilibrar el sistema hormonal, con la famosa 'Zona 2' como gran aliada a la hora de compaginar deporte y salud.
Prácticas como el yoga o los estiramientos conscientes también contribuyen a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y la recuperación. Incluso el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso si se realiza con cargas adecuadas, pocas repeticiones y descansos amplios, evitando el desgaste extremo.
Es por estos motivos que escuchar tu cuerpo es la clave. Señales como dificultad para dormir, aumento inusual de la frecuencia cardíaca en reposo, sensación constante de inflamación o falta de motivación pueden indicar que el cuerpo necesita descanso y no más exigencia.
Los profesionales de la salud insisten en que el descanso forma parte del entrenamiento. La mejora física ocurre durante la recuperación, no durante el esfuerzo. Elegir una caminata tranquila en lugar de una sesión extenuante puede ser, en ciertos momentos, la decisión más inteligente.