No es solamente comer pasta de la noche anterior: así se hace bien la carga de carbohidratos antes de una maratón
CONSEJOS
Cómo llenar tus depósitos de energía antes de una carrera (sin sentir pesadez)
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- Alba Cabrera
Periodista - Barcelona
La clásica “Fiesta de la Pasta” de la noche anterior a tu carrera o maratón es un gran ritual social entre corredores. Pero no es una estrategia nutricional. No es un atracón. Es un plan.
Si quieres evitar el temido muro del kilómetro 30, la carga de carbohidratos real empieza 2 o 3 días antes de la carrera. Así lo corrobora un análisis estadístico de corredores, que observó que quienes consumieron >7 g de carbohidratos por kg de peso el día antes de la carrera tendieron a mantener un ritmo más alto durante toda la prueba, sugiriendo beneficios del aumento de carbohidratos pre-carrera.
Atiborrarte de pasta la víspera solo consigue:
- Digestión pesada
- Sueño de mala calidad
- Sensación de hinchazón al salir
La carga de carbohidratos no consiste en “comer mucho”, sino en almacenar glucógeno de forma eficiente. Y eso lleva varios días.
Recarga al 100% para tu carrera: la regla de 2–3 días
El glucógeno muscular es la forma en que tu cuerpo almacena carbohidratos para utilizarlos durante el esfuerzo intenso. Si empiezas la carrera con el tanque lleno, tendrás energía suficiente para 90–120 minutos de esfuerzo fuerte (y mucho más si regulas el ritmo).
Si empiezas al 75%… el muro llegará antes. El objetivo no es inflarte de comida. Es saturar las reservas de glucógeno sin estresar tu sistema digestivo. La estrategia científica recomienda comenzar 2 o 3 días antes del evento, coincidiendo con la bajada del volumen de entrenamiento.
Qué carbohidratos comer (y qué evitar)
sí al blanco, no al integral
Durante estos tres días, olvida por un momento los consejos habituales sobre fibra: Llena demasiado rápido; Puede causar molestias intestinales y aumenta el riesgo de “sorpresas” en carrera (nadie quiere buscar un baño portátil en el kilómetro 25).
Hay que optar por:
Arroz blanco
Pasta no integral
Pan blanco
Patatas sin piel
Plátanos
Miel y mermelada
Galletas sencillas
Hay que evitar:
Cereales integrales
Legumbres
Verduras muy fibrosas
Comidas grasas
Exceso de proteína
Piensa en platos simples, digestivos y abundantes. Este es el momento del arroz blanco con un chorrito de aceite de oliva.
La clave está en las cantidades: Entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría entre 490 y 700 g diarios.
Intentar hacerlo en una sola cena es imposible. Distribuirlo en varios días y comidas pequeñas es estratégico.
¿Te sientes hinchado? Es buena señal.
Aquí viene algo que muchos interpretan mal. Cada gramo de glucógeno almacenado se une a aproximadamente 3 gramos de agua.
Si subes medio kilo o incluso un kilo pre-carrera por una dieta de 2-3 días rica en carbohidratos, no es grasa: Es glucógeno + agua.
Y esa agua será una reserva hídrica interna clave durante los últimos kilómetros. Sentirte ligeramente “relleno” significa que hiciste bien la tarea.
Ejemplo de un día de carga (48h antes)
Simplicidad ante todo. Nada sofisticado.
Desayuno
Pan blanco tostado con miel o mermelada + zumo de frutas (o avena si la toleras perfectamente)
Media mañana
Plátano o tortitas de arroz
Comida
Arroz basmati con un poco de aceite de oliva y parmesano y una pequeña porción de pechuga de pollo
Merienda
Tostada con mermelada o barrita energética solo de carbohidratos
Cena
Patatas hervidas o al horno (sin mucha grasa) y pescado blanco
La cena previa es solo el último ajuste. La verdadera carga se construye con paciencia durante 72 horas. Y cuando otros se queden sin combustible en el kilómetro 30 o a las 2 horas, tú seguirás avanzando con energía en reserva. Porque no hiciste una fiesta. Hiciste una estrategia.