Correr una carrera, más allá de la cantidad de kilómetros que te propongas, conlleva tener en cuenta una serie de medidas para su preparación efectiva. El Banco de Desarrollo de América Latina y el Caribe describe cómo debes prepararte para estar listo físico y psicológicamente.
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A continuación, brinda en el documento algunos consejos para optimizar los resultados de la carrera con un entrenamiento integral antes, durante y después de la práctica deportiva.
¿Qué debo hacer antes, durante y después de una carrera?
Los principales consejos que recomienda el Banco de Desarrollo de América Latina y el Caribe para seguir antes, durante y después de la carrera:
5 consejos para prepararse antes del maratón
La preparación para un maratón debe comenzar, al menos, tres meses antes de la carrera, en función de la distancia a recorrer y tu nivel de actividad física. No obstante, 24 horas antes de la carrera es menester seguir algunos puntos clave a considerar:
- 1. Duerme un mínimo de 8 horas para tener un buen rendimiento físico. Dormir bien es clave para evitar la fatiga y mejorar tu desempeño deportivo.
- 2. No es aconsejable correr el día previo a la carrera para mantener un buen nivel de energía para la carrera.
- 3. Toma, al menos 2 litros de agua al día. Para saber si tu cuerpo está bien hidratado, observa el color de tu orina; si esta tiene un tono amarillo claro es que el nivel de hidratación es el adecuado.
- 4. Empieza a añadir carbohidratos a tu dieta. Si vas a correr un maratón, es conveniente aumentar la ingesta de hidratos de carbono entre 2 y 3 días antes de la carrera. En cambio, si tu objetivo es un medio maratón, resulta suficiente aumentar su consumo 1 o 2 días antes, explica la nutricionista Amado en el documento. Lo ideal es priorizar carbohidratos simples, como frutas, vegetales, mantequilla de maní, lácteos y arroz.
- 5. El último consejo antes de la carrera es conocer la ruta. Es decir, se sugiere “revisar el recorrido, los puntos de hidratación y su altimetría”, indica la nutricionista, a fin de “preparar la mente para las subidas y sentirse más confiado durante el recorrido”.
¿Qué debo hacer antes, durante y después de una carrera?
3 consejos para durante la carrera
Igual que previo a la carrera, es fundamental durante el recorrido prestar atención a aspectos como la hidratación, el consumo de carbohidratos y el trabajo mental. Presta atención a estas recomendaciones:
- 1. Conocer la ruta te permitirá saber cuáles son los puntos estratégicos para reponer líquidos. Recuerda que mantener una buena hidratación es clave para el rendimiento. En este sentido, la recomendación de Amado es beber aproximadamente 100 ml de agua o bebida isotónica por cada hora de actividad.
- 2. Si la carrera dura más de una hora y media, es necesario incorporar un snack energético, como un gel, frutos secos o gomitas energéticas para recuperar la energía perdida. Según Amado, una buena regla es consumir 1 gel cada 45 minutos de actividad para mantener un buen nivel de energía.
- 3. Mantén tu mente enfocada en el recorrido y establece metas a corto plazo. Los pensamientos positivos son una gran fuente de impulso durante la carrera, ayudándote a avanzar con más fuerza y determinación.
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3 consejos para después de la carrera
Una vez finalizada la carrera es crucial prestar atención a la recuperación física. Toma nota:
- 1. Es importante tomarte un tiempo para que estires los músculos, en especial los brazos, espalda y piernas. Su estiramiento ayuda a evitar lesiones y favorece una recuperación más rápida, previniendo la sobrecarga muscular.
- 2. La hora de comer es fundamental para recargar tu energía. Prioriza alimentos ricos en proteínas y sigue consumiendo carbohidratos simples. En lo posible, evita el azúcar refinada y las carnes rojas, y no olvides continuar con la hidratación adecuada para reponer los líquidos perdidos durante el esfuerzo físico.
- 3. Tu cuerpo tiene que recuperarse y para ello es fundamental que descanses bien. Esto implica dar un par de días de descanso antes de retomar cualquier actividad física intensa.