La vitamina D es más que “la del hueso”. Influye en la salud ósea, en la función muscular y en la inmunidad, y en deportistas se asocia a mejor fuerza y menor incidencia de determinadas molestias cuando los niveles son adecuados. Jugar a pádel al aire libre parece la receta perfecta para mantenerla alta, pero la realidad tiene matices: la estación del año, la hora del día, tu tipo de piel, la ropa y el uso de protector solar determinan cuánta vitamina D puedes sintetizar.
En otoño e invierno, especialmente a latitudes como las nuestras, el sol de primeras horas o del atardecer aporta poca radiación UVA útil. Además, muchos jugadores pasan gran parte del tiempo en pistas cubiertas, por lo que no siempre se alcanza un estado óptimo solo con exposición casual.
¿Cómo se puede mejorar el nivel de vitamina D?
La forma más segura de saber cómo estás es medir la 25-hidroxivitamina D con tu médico o tu centro de referencia. Un rango suficiente suele situarse alrededor de 20 a 50 ng/mL, aunque el objetivo individual debe interpretarse con criterio clínico. Si estás bajo, la intervención puede combinar exposición solar planificada, alimentación y, cuando proceda, suplementación.
La exposición óptima significa buscar franjas de mediodía en meses fríos durante unos minutos con brazos y piernas descubiertos, evitando quemaduras y sin convertir la piel en campo de batalla. En primavera y verano, el sol pica más y conviene priorizar el protector solar para cuidar la piel, por lo que puedes separar un breve periodo de exposición directa y aplicar fotoprotección después, si vas a permanecer largo rato en pista.
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En la mesa, las fuentes naturales no son abundantes, pero ayudan: pescados grasos como sardina, caballa o salmón, huevos y algunos lácteos enriquecidos aportan un extra. Si aun así los niveles siguen bajos, la suplementación es una herramienta útil cuando la pauta es individualizada. Dosis diarias frecuentes y moderadas suelen ser mejor toleradas que megadosis esporádicas, y de forma orientativa muchas personas corrigen con cantidades en el entorno de 800 a 2000 UI al día, siempre con supervisión profesional, evitando sobrepasar límites superiores sin control.
No es obligatorio añadir vitamina K2 si tu dieta es variada, aunque no hace daño revisar que el aporte de calcio total sea adecuado. Y no solo por hueso, sino por equilibrio general en deportistas que saltan, frenan y cambian de dirección cada pocos segundos.
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Así afecta la vitamina D al rendimiento en la pista
Desde la perspectiva del rendimiento, niveles adecuados de vitamina D se relacionan con mejor función neuromuscular y recuperación más ordenada después del esfuerzo. En la práctica, un jugador con reservas correctas suele notar mejor “chispa” de piernas, menos sensación de fatiga residual e incluso un sueño algo más estable, aunque cada cuerpo es un mundo y conviene no atribuirlo todo a una sola vitamina.
La prevención de lesiones también se beneficia indirectamente, porque huesos y tendones trabajan en un entorno más favorable. Si juegas bajo techo gran parte del año, planifica revisiones anuales al final del invierno, cuando los niveles suelen estar más bajos, y ajusta tu estrategia para llegar a primavera con los depósitos en rango.
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No se trata de perseguir el sol a toda costa, sino de integrarlo con cabeza en tu rutina de jugador. Un par de sesiones breves a la semana en exterior en horas útiles, una alimentación que sume y una pauta bien indicada si la analítica lo pide son suficiente para que la vitamina D deje de ser una incógnita.