Correr el día antes de una maratón, ¿Sí o no? La decisión que puede cambiar tu carrera
ENTRENAMIENTO
La inquietud antes de correr un maratón suele despertar las ganas de hacer algo pero, ¿Es positivo o negativo?
Dormir más para rendir más: por qué el descanso puede marcar hasta el 50% del éxito de tu entrenamiento runner
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- Alba Cabrera
Periodista - Barcelona
La mayoría de los corredores sienten una mezcla de emoción y nervios el día antes de una maratón. Y esa inquietud suele despertar las ganas de hacer algo, aunque sea salir a trotar un poco.
¿Deberías correr el día antes de tu maratón? Por suerte, tal y como explica este estudio, la ciencia tiene la respuesta.
La respuesta depende especialmente del cómo
Un trote corto y suave el día anterior a un maratón puede ayudarte a sentirte más suelto y a calmar los nervios previos a la carrera. Este rodaje, conocido como shakeout run, activa el sistema neuromuscular y te permite comprobar que las piernas están listas. También puede reducir la ansiedad al darte algo concreto que hacer y ayudar a regular el sistema digestivo antes del día de la carrera.
Pero no todos los runners responden igual: algunos corredores se sienten activados después de este trote, mientras que otros se notan pesados o fatigados. Si sueles sentirte cansado después de correr el día previo, quizá lo mejor sea descansar completamente.
El metaanálisis mencionado sobre el taper muestra que reducir el volumen de entrenamiento entre un 40% y un 60% en las dos semanas previas puede mejorar el rendimiento entre un 2% y un 3%. Así que, el shakeout run solo tiene sentido si te hace sentir mejor, no peor.
A nivel fisiológico, un rodaje corto y suave no vacía tus reservas de glucógeno, que son tu principal combustible en maratón. Si dura menos de 20 minutos y es muy suave, tus depósitos de energía se mantienen prácticamente intactos.
Cómo debe ser un shake out run
Previo a una maratón
Entre 10 y 20 minutos
A ritmo muy cómodo
Con sensación de esfuerzo mínima
Deberías poder hablar sin dificultad
El objetivo no es mejorar la forma física, sino activar el cuerpo.
Más de 20 minutos o subir la intensidad puede fatigarte antes de la carrera. Si sientes que quieres convertirlo en un entrenamiento “de verdad”, probablemente te estás pasando.
❌ Cuándo NO deberías hacer shakeout
No todos los maratonianos lo necesitan
De hecho, puede ser mejor evitarlo si:
Te deja sensación de pesadez
Te aumenta la ansiedad
Prefieres descansar completamente
También es mejor saltárselo si estás especialmente nervioso o sobreestimulado.
Alternativas al shakeout run de maratón
La preparación mental para una maratón es tan importante como la física. En ese caso, existen opciones al shakeout como:
- Caminar
- Estirar suave
- Leer o descansar
Sí: pueden ayudarte más que salir a correr. El día antes no es una decisión aislada: es el final del taper (las 2–3 semanas previas donde reduces carga).
La ciencia muestra que un buen taper puede mejorar el rendimiento entre un 2,6% y un 3,1% (más de 5 minutos en maratón).
Esto ocurre porque:
- Tus músculos se recuperan
- El sistema nervioso se resetea
- El glucógeno se llena al máximo
Por lo tanto, el shakeout run debe encajar dentro de esa recuperación, no interferir. Si has hecho bien el taper, un trote de 15 minutos es coherente. Pero si has entrenado de más en la última semana, incluso ese trote puede sumar fatiga.
En qué deberías centrarte el día antes del maratón
Corras o no el día antes de una maratón, tus prioridades son claras:
1. Cargar energía: Consume entre 10–12 g de carbohidratos por kg de peso en las últimas 36–48 horas (pasta, arroz, pan, patatas, fruta,e vitando alimentos nuevos, mucha fibra o grasa). La carga de carbohidratos es lo más importante que puedes controlar.
2. Hidratación: Bebe de forma constante, sin excesos.
3. Dormir bien: Intenta dormir más de 8 horas. Dormir mal afecta más al rendimiento que no hacer un shakeout run. Prioriza descanso sobre cualquier trote. Si estás nervioso, intenta que la habitación esté fresca y oscura.
Correr el día antes de una maratón puede ayudarte… pero no es obligatorio: Hazlo si te activa, evítalo si te carga. Porque en este punto, ya no se trata de entrenar más, sino de llegar lo más fresco posible a la línea de salida.